.single-post article.post { margin-bottom: 25px!important; }

HIIT – ÚJRATÖLTVE

HIIT – ÚJRATÖLTVE

HIIT – ÚJRATÖLTVE

HIIT – vagyis high intensity intervall training / magas intenzitású intervallumos edzés.  Fontos érteni, hogy a MAGAS és az INTENZITÁS szakmailag mit is jelent, mert a népszerű elképzelés szerint ez a magas intenzitás definíciója az, hogy milyen közel kerülsz a halálhoz, 1-10 skálán, és a cél a 8-9. A magas intenzitás definíciója nem a diszkomfort, fájdalom, szenvedés. Mert ugye ami nem öl meg, az megerősít.

Értelmezzük egy kicsit ezt a módszert. Az intenzitás az erőemelő esetén az egyismétléses maximumhoz köthető, a maratoni futó esetén azt, hogy mennyi idő alatt futja a kilométert, mérföldet vagy 400 métert az adott távon, és mennyire akar az edzése során ehhez közel lenni. Vagyis a két koncepció – erőemelő és maratoni futó esetén nem is annyire eltérő, igaz?

A HIIT esetén jellemzően ezeket kell definiálni – ahogy éppen most az eszembe jutott, vagyis ez nem fontossági sorrend:

  1. Milyen energiarendszert akarok megcélozni vele?
  2. Általános, vagy specifikus sportmozgást használunk?
  3. Ciklikus vagy aciklikus gyakorlatot választunk?
  4. Eszközös vagy eszköz nélküli?
  5. Mennyi a munka hossza?
  6. Mennyi a pihenő? Teljes vagy részleges helyreállás a cél?
  7. Mi határozza meg a HIIT hosszát?
  8. A gyakorlat kiválasztása során hogyan határozzuk meg, hogy mit jelent a magas intenzitás?

Ha tehát magas intenzitásról beszélünk, úgy olyan gyakorlatot, eszközt kellene választanunk, amit vagy amely során maximális sebességgel tudunk mozgatni, és itt nyer értelmet az INTENZITÁS a HIIT-ben. Az intervallum – munka / pihenő – határozzuk meg az 1, 5 és 6 és részben a 7 pontokat.

Tegyük fel, hogy egy találok egy súlyt, amit kettlebell swing során maximális sebességgel tudok mozgatni, 5-8 másodpercig. Ezzel alapvetően az ATP-CP rendszert célzom meg, de ez csak akkor igaz, ha megadom a pihenőidőt is. Itt az 1:8-1:12 munka/pihenő arány lesz a célrevezető, ha hosszú időn át, újra és újra a maximális sebességgel akarok dolgozni.

Vajon ez HIIT? Nos, ez az igazi HIIT.

Mi van akkor, ha 30 másodpercig dolgozom – kettlebell szakítás – azzal a súllyal, amit a leggyorsabban tudok mozgatni? Nos, máris egy másik rendszert fogtam munkára – glikolítikus dominancia – és el kell döntenem, hogy adok-e időt a teljes regenerációra – 1:6-8 arány – vagy részleges helyreállást adok csak, de ebben az esetben rövidítek a szett idején, és lesz a szettek között egy extra, akár 4-8 perces pihenő is.

AZ EDZŐK A TEJSAV TOLERANCIA EDZÉST KEVERIK A HIIT EDZÉSSEL!

Mondhatod, hogy a HIIT módszertanban alkalmazott Tabata jellegű edzés EPOC hatást provokál, amely során nagy mennyiségű lesz a zsírvesztés. Ez csak részben igaz – lásd eredeti Tabata kutatás – de ne feledd, a nagyobb stressz nagyobb adaptációs nyomást helyez a szervezetre, és egy ponton túl már nagyobb stresszt nem tud  szervezet elviselni. És ezért látjuk, hogy sokan már heti 3-4 HIIT edzést végeznek, mert az 1-2 nem elég. Mi ezzel a baj?

Valóban jó lehet. ha vannak intenzív edzések, ahol a mitokondriumokat hipoxiával és fokozott ATP igénnyel bombázzuk, aktivizálva az AMPK jelutat. De ne feledjük, erre van más módszer is – hidegterápia, böjt, IKÉ – és nem kell rögtön a legdurvább esziözhöz nyúlni.

Másrészt a HIIT azt is jelenti, hogy a sportoló optimális minőségben képes a HIIT során alkalmazott technikákat elvégezni. Mert a HIIT során bizony a mozgás minősége folyamatosan csökken, és egy ponton a rizikó messze meghaladja azt, amit érdemes a nyereségért elviselni.

A HIIT jól tervezve minőségi munkát jelent, ez alapvetően már kondicionált sportolóra írva.

Ezzel szemben az, hogy perceken át folyamatosan horror minőségben komplex mozgásokat végzek és halálközeli élményem van – az nem HIIT.

 

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Facebook