Bedurrant a derekam – vagy mi – 1. rész.

Bedurrant a derekam – vagy mi – 1. rész.

Most egy olyan írás következik, aminek persze semmi alapja sincs, hiszen egy tökéletes világban senkinek sem fájdul meg a háta a kettlebell lendítés vagy éppen elemelés gyakorlattól. Amikor egy tanuló azt mondja, hogy érzi a hátát, bedurrant a dereka, érdemes leásni a dolgok mélyére, mert lehetséges, hogy a helytelen terminológia egyben helytelen kivitelezést rejt, és valójában arra panaszkodik, hogy a lumbális szakasz érzékeny. És ennek nem kellene így lennie.

Hadd lássuk tehát az alapokat, a swingre értelmezve.

  1. A hát semleges. A nyak kissé nyújtott vagy semleges a lendítés alsópozíciójában.
  2. A sarkak, lábujjak és térdek rögzítve vannak, és a térdek követik a lábujjakat.
  3. A vállak a tokjukban.
  4. A kettlebell fogantyúja a térdek vonala fölött marad a hátralendítés során.
  5. Az alsó pozícióban a karok egyenesen kinyújtva.
  6. A föllendítésnél nincs előre irányuló térdmozgás (növekvő boka dorziflexió).
  7. A test egyenes vonalat képez a lendítés csúcsán: a csípő és a térd teljesen kinyújtva, a gerinc semleges pozícióban.
  8. A lendítés csúcsán a kettlebellek a karok meghosszabbításai. Enyhén behajlított könyök elfogadható.
  9. Biomechanikus légzés
  10. A lendítés csúcsán a hasizmok és a farizmok láthatóan összehúzódnak.
  11. A lendítés csúcsán a kettlebell egy ideig szabadon repül.

Millió dolgot lehet rosszul csinálni a lendítés közben, de most csak pár, nagyon kritikus tényezőre koncentrálok.

Ahogy ilyenkor szoktuk mondani, na de mit akar mondani a költő?

Részben összefoglalva annyit, hogy lendítés gyakorlatilag olyan plank, amely a felső pozícióban csípő extenziót, míg az alsó pozícióban szinte maximális csípő flexiót igényel. És ez egy olyan alapelv, amit helyes biomechanikai légzés, helyes testtartés nélkül nem lehet értelmezni. Nem az a kérdés, hogy a gerinced, és egy a lumbális terület képes-e 3D mozgásra, a swing esetén a kérdés az, hogy képes vagy a gerinc mozgását teljes kontroll alatt tartani, képes vagy-e kvázi plank-ben lendíteni. Miért? Mert a a swing esetén a törzs nem hoz létre mozgási energiát, hanem továbbítja azt.

Fontos megértenünk, hogy a törzs anatómiája – vagyis mi alkotja a törzset – helyett a fontossági sorrendet a mi a törzs funkciója kérdés kellene, hogy vezesse, ami által választ kapunk arra, hogy MIÉRT fontos a törzs erejének – reatív, aktív, állóképességi – fejlesztése. Ezekről pedig légzés, testtartás nélkül aligha beszélhetünk.

De vissza az elejére. Mi okozhatja azt, hogy a tanulónk panaszkodik, hogy a “dereka bedurrant?” Nos, többségében a hibát mi követtük el, és még nem is a lendítés idején, hanem az elemelés betanításakor.  Kezdjük az elején tehát, és hadd adjak pár referencia pontot a megértéshez.

A képen nagyjából az 5. képen láthatjuk az optimális testtartást. A fül, váll, csípő és boka egyvonalban van. Ebben az esetben nem csak szépen, elegánsan nézünk ki, de rekeszizom, medencefenék is párhuzamos pozícióban van, ami ebben az esetben még kevésbé lényeges, de terhelés alatt már kritikus tényező. A cél tehát az lenne, hogy e kettő terület párhuzamossága az elemelés és lendítés teljes idején megmaradjon, ebben az esetben a helyes légzéssel virtuális súlyemeleő övet képzünk a gerinc köré. Ami azonban az esetek többségében történik, az sajnos egy teljesen másik eset.

Lendítés felső pontja – a tanulók többsége ebben a pozícióban zárja a lendítést, tehát erősen túlzásba viszi a csípő extenziót, lásd 1-es kép. A lendítés felső részén azonban az oktatónak az 5-ös képet kellene látnia, annyi megjegyzéssel, hogy a karok előre mutatnak, a bell a karok meghosszabbítása.

Lendítés alsó pontja – A tanulók többsége az alsó ponton a 2-es képhez hasonló lumbális hyperextenziót mutat be, ami ugyan szemből megfelel az instrukciónak ( széles mellkas), ugyanakkor erősen megterheli a lumbális szakaszt, hiszen a medencefenék és rekeszizom ebben az esetben már közel sem parallel. Itt nem csak arról van szó, hogy az energia átadása nem optimális. Hanem arról, hogy egy amúgy alacsony kockázati tényezővel bíró gyakorlatból sikerült egy kockázatos gyakorlatot kreálni.

A legnagyobb gond azonban, hogy az alsó és felső pont a helytelenül kivitelezett lendítés esetén állandó mozgásban tartja a lumbális szakaszt, míg ennek a szakasznak a swing esetén teljes egészében mozdulatlannak, de a természetes görbületet megtartva mozdulatlannak kell maradnia.

A korrekciók kimerítik ennek az írásnak a lehetőségeit, talán egyszer erről is írok majd.

 Második rész itt!

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook