Bottom up press – talppal felfelé nyomás kettlebellel

Bottom up press – talppal felfelé nyomás kettlebellel

A Kettlebell bottom up press ( BUP) az egyik legjobb gyakorlat, ha úgynevezett vertikális nyomást kívánsz gyakorolni. Bevallom ha a katonai nyomás vagy a talppal felfelé nyomás között kell választanom, minden esetben a BUP nyer. Ja, hogy a BUP nehéz? Nos, régi poén, hadd süssem el újra, ha könnyű lenne, mindenki ezt csinálná.

Katonai nyomás – a katonai nyomás során a kettlebell úgynevezett rögzítés pozícióba kerül, ami alkattól függően azt jelenti, hogy a súly az alkar és felkar által létrehozott háromszögben foglal helyet. A súly nagysága, a tanuló anatómiája természetesen itt is számtalan variációt hoz létre. A szélesebb mellkas eleve függőlegesebb alkar pozíciót jelent, és ezt a pozíciót preferáljuk hölgyek esetén is, érthető okokból. Ez egyben számomra arra is magyarázat, hogy miért láthatunk olyan atlétákat, akik – most vegyük ki az egyenletből az alkar és felkar hosszát, az eltérő acromiom típusokat – nagy volument képesek sérülések nélkül megúszni.

Acromiom típusok

Az ő esetükben már a rögzítés pozícióban igen közel van az alkar a függőlegeshez, ami kritikus eleme a kettlebell katonai nyomásnak. Amikor a nyomást megíndítjuk, akkor egészen pontosan beékelődünk a súly és a Föld közé, és fura módon nem a súlyt nyomjuk felfelé, hanem a Földet lefelé. Igen, mint Chuck Norris. Tehát újra hadd emeljem ki a függőleges alkar szerepét, ami abban segít, hogy optimáls legyen az energia átadása. Minden olyan helyzet, ahol esélyt adunk a mozgási energia elfolyására, nem csak a nyomást magát gyengíti, de sérülésveszély forrása is. Mert az energia nem vész el…

  1. Tehát az a sportoló, aki nem képes a leggyorsabban a helyes szögbe irányítani az ököl-csukló-alkar egészét, nem képes teljes mértékben egyetlen pontba fókuszálni a nyomást, és ez okozza az elfolyást. Ehhez még egy rossz típusú AC ízület kell, és máris kész a baj.
  2. Van más gond is, egy relatíve rossz felrántás és rögzítés pozícióból is képes a sportoló nagy volumenben dolgozni. A normál rögzítésben egész nagy súlyt is meg lehet úgy tartani, hogy kis mértékben aktivizáljuk a fogást. Márpedig a fogás aktív mivolta két előnnyel is jár: bekapcsolja a rotátor-köpenyt, és stabilizálja a törzset.  Csapda tehát van bőven…

BUP – Eltekintve attól, hogy ennél a nyomásnál a ököl-csukló-alkar komplex nem egyetlen vonalat képez, mert a csukló kissé megtörik az első hatalmas előny abban rejlik, hogy jó rögzítés nélkül képtelenség elindítani a nyomást.

1. Maga a felrántás utáni megtartás azt jelenti, hogy úgynevezett szubmaximális fogás aktivizációt hoz létre. Vagyis meg kell markolni az eszközt, de korántsem kell letörni a fogantyút.

2. Másrészt lehetetlen úgy megtartani az eszközt, hogy az alkar és fogantyú ne függőleges legyen -kivéve a mini súlyokat, de azt meg ugye minek…A helyzet tehát az, hogy az alkar / fogantyú butabiztosan irányban áll, és gyakorlatilag az eszköz kilövésre alkalmas pozíciót vesz fel. A jól végrehajtott BUP esetén látható, hogy a váll-fogantyú-csípő-boka szinte egyetlen vonalat alkot, ami optimálissá teszi az energia átadását a nyomás során. A nyomás első része innentől kezdve megegyezik a katonai nyomással, annyi megjegyzéssel, hogy BUP esetén a sportoló szemmel is követi az eszközt, ami számos esetben egyszerűsíti a kivitelezést. Annyit segítek, hogy occulo-motor reflex a kulcs itt.

3. A nyomás második fele – vagyis mikor az ököl elhagyja a halántékot – kissé eltér a normál katonai nyomástól. A szer vagy eszköz különleges helyzete megkívánja, hogy a nyomás során folyamatos legyen a figyelem, és a negatív szakasz is kontrollal történik, ismét egy előny.

A képen Brett Jones StrongFirst Chief instructor, és a képek tökéletesen mutatják be a fenti kulcspontokat.

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook