Etkezes

Etkezes

Na mar epp eleget ragtatok a fulem, ime…

Megjegyzes: ez nem egy “igy csinald” program. Inkabb egy en igy csinalom…Tehat nem javaslat, mert nem vagyok dietetikus. Amugy ez egy eleg extrem program, ne is javaslom mindenkinek…

Dieta – 6-12 hetes program – ez egy elég extrém program…

Az alabbi programot csinalom es javaslom is azoknak akik:

kozelebb allnak a 20%-os testzsir aranyhoz, mint a 10%-hoz

nem tudnak a wariort diet-et kivitelezni, mert beleorulnenek az ehezesbe

akiknek a napi 5-6 etkezes hasonloan nagy gondokat okoz

Kovetelmenyek:

egeszseges legy

heti 3-4 intenziv Kettlebell trening

javasolt taplalekkiegeszitok szedese

ne vegezd el evente, vagy par havonta ezt, hanem csinald meg jol, es konzervald az eredmeny okos etkezessel es edzessel!

Edzes

– Heti 3 Kettlebell edzes, mondjuk az ETK program…

Eredmeny:

heti 0,5%-1% testzsir minusz. Nem vicc!

Ha ezt 6-12 hetre vetited, nem is rossz igaz?

Beszeljunk kicsit magarol a dietarol, es annak reszeirol.

Kaloria

Megoszlas

Idozites

Taplelekkiegeszitok

Kaloria

Viszonylag egyszeru a dolog. Vedd a jelenlegi testsulyod. A kovetkezo szorzot hasznald: Testsuly x 22kcal = teljes beviheto kaloriamennyiseg

Pontosan ennyi legyen? Nem feltetlenul, kisebb elteresek lehetnek, de jobban teszed, ha inkabb ragaszkodsz ehhez, hogy ne terj el nagyon, mert egy ido utan kovethetetlen lesz a terv.

Tehat egy atlagos 80 kilos ember kaloriabevitele a szemitas alapjan: 1760 kcal.

Megoszlas

A kovetkezo fontos szempont, hogy mi a legfontosabb taplalekcsoportok kozti megoszlas. Protein – szenhidrat – zsir.

Protein

30-35%

Forrasa: lehetoseg szerint ne protein porokbol vidd be, hanem inkabb a normal etkezeseddel. Kiveve, ha mashogy nem megy…Forrasa: csirke, pulyka es marhahus

Szenhidrat

5-10%

A teljes szenhidrat mennyiseg forrasa lehetoseg szerint zoldseg legyen. Brokkoli, cukkini, zoldbab, spenot stb.

Zsir

55%-60%

Forrasa: oliva olaj, halolaj, lenmagolaj, allati zsir

Pelda: ha egy 90 kilos embert veszunk, akkor ez naponta pontosan:

1980 kcal = 150 gramm protein / 50 gramm szenhidrat / 132 gramm zsir

Idozites

Miutan tudjuk, hogy mennyi kaloriat es mibol vigyunk be, nezzuk, milyen felbontasban. A dolog roppant egyszeru:

Napi 3-4 etkezesed lesz

oszd el a fenti mennyiseget 3-4 alkalommal

Tegyuk fel, hogy a napi 4 etkezest valasztod. Pontosan el kell osztanod a szamokat? Nem! De a nap vegen a total legyen a leheto legkozelebb a napi tervedhez.

Tablazat:

Teljes nap

Testsuly / kg

Kaloria / Kcal

Protein / gr

Szenhidrat gr

Zsir gr

80

1760

131

44

116

90

1980

150

50

132

100

2200

162

56

150

110

2420

188

63

167

Napi 4 reszre osztva

Testsuly / kg

Kaloria / Kcal

Protein / gr

Szenhidrat gr

Zsir gr

80

440

32,75

11

29

90

495

37,5

12,5

33

100

550

40,5

14

37,5

110

605

47

15,75

41,75

Taplalekkiegeszitok:

Amiket javaslok:

BCAA – Perfect

Protein: Whey – http://www.tacticalshop.hu/index.php?page=product&spid=169 vagy Kazein : http://www.tacticalshop.hu/index.php?page=product&spid=158 ( Sokan nem tudják megemészteni a tejsavót, én is a Protein 80 kazeint használom…)

Multivitamin – http://www.tacticalshop.hu/index.php?page=product&spid=153

OMEGA – 3 – QNT

BCAA aminosav

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) minden étrendben hasznos és hatékony szerepet töltenek be, sportágtól függetlenül. Ezek az aminosavak a leucin, az izoleucin és a valin.

Bár ezek a kiegészítők hosszú ideje kaphatóak, és a BCAA kiegészítők szedésének edzésre gyakorolt pozitív hatásáról számos tudományos adat is rendelkezésre áll, sokan nem tudják, miként hatnak ránk, és hogy milyen módon is kell alkalmaznunk őket.

Nyilván nem titok senki előtt, hogy az aminosavak a fehérjék építőkövei. Amikor fehérjedús ételeket eszünk, a gyomorban megemésztődve aminosavakra bomlanak, melyek eléggé kicsik ahhoz, hogy bekerülhessenek a véráramba. Ezek az aminosavak számos feladatot látnak el szervezetünkben a szövetek regenerálásától kezdve az agy optimális működéséhez szükséges kémiai anyagok előállításáig.

Mi a különbség az esszenciális és a nem esszenciális aminosavak között?

Az esszenciális aminosavakat szervezetünk nem tudja előállítani. Komplett fehérjetartalmú ételekből kell fedezni a szükséges mennyiséget (vagy nem komplett aminosav profilú ételek kombinációjából). Az esszenciális aminosavak a következők: hisztidin, leucin, izoleucin, lizin, methionin, fenil-alanin, triptofán és valin. A nem esszenciális aminosavakat szervezetünk vitaminokból és más aminosavakból képes előállítani.

A „nem esszenciális” kifejezés félrevezető lehet, mivel minden aminosavra szükségünk van az anyagcsere helyes működéséhez, sőt, vannak közöttük olyanok, melyek gyakorlatilag nélkülözhetetlenek, ilyen pl. a glutamin. A nem esszenciális aminosavak az alanin, az arginin, az ornitin, az aszpartamsav, a cisztein, a cisztin, a glutaminsav, a glutamin, a glutation a glicin, a hidroxiprolin, a prolin, a szerin és a tirozin.

Az esszenciális elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) különös jelentőséggel bírnak a sportolók számára, mivel az izomban bomlanak le, nem pedig a májban. Emésztés után a fehérjék aminosavakra bomlanak, melyek egyaránt válhatnak az izmok építőköveivé, vagy energiaforrássá is. Az izomzat 35%-a a BCAAk-ból épül fel, ezért érthető hogy ezek az aminosavak elengedhetetlenek az izomzat felépítéséhez. Már néhány perces testi terheIés (edzés) után meg lehet állapítani a szervezet funkcionális aminosavkészletében ezeknek a BCAA-anyagoknak, különösen az L-leucinnak a hiányát. Ha ez a hiány nem, illetve túl későn egyenlítődik ki, az akadályozza, illetve késlelteti a kívánt izomzatgyarapodást.

Multivitamin

Multi Pak

Ez a 7 tablettából álló egyedülálló Ultra Mega Erősségű multivitamin csomag kifejezetten nehézatléták, illetve olyan extrém megterhelésnek kitett élsportolók számára készült, akik a napi többszöri edzésekkel megterhelt szervezetüket szeretnék a felkészülés és a verseny időszakában a lehető legtöbb és legjobb vitaminnal és ásványi anyaggal ellátni. Átlagemberek számára ez a csomag nem ajánlott, mert egyes B-vitaminokból a nekik ajánlott napi mennyiségek töbszáz, vagy többezerszeresét tartalmazzák.

Ajánlott adagolás:

Naponta 1 csomag (7 tabletta) reggeli mellé.

Nature’s Best Multi Pak
Összetétel:

Egy adag mérete: 1 csomag

Adagok Száma: 30

Adagonként tartalmaz

DV %

Time Release Mega 100
Orange Speckled Tablet

Vitamin A (as 100% beta carotene)

7500 IU

Vitamin C (as ascorbic acid)

250 mg

Vitamin D (as Vitamin D3 cholecalciferol)

400 IU

Vitamin E (as dl-alpha tocopheryl acetate)

150 IU

Thiamin (as thiamin hydrochloride)

100 mg

Riboflavin

100 mg

Niacin (as niacinamide)

100 mg

Vitamin B6 (as pyridoxine hydrochloride)

100 mg

Folate

400 µg

Vitamin B12

100 µg

Biotin

100 µg

Pantothenic acid (as d-calcium pantothenate)

100 mg

Calcium (as dicalcium phosphate dihydrate)

44 mg

Iron (as ferrous sulphate dighydrate)

4 mg

Phosphorus (as dicalcium phosphate dihydrate)

34 mg

Iodine (as kelp)

150 µg

Magnesium (as magnesium oxide)

25 mg

Zin (as zinc sulphate dihydrate)

15 mg

Selenium (as amino acid chelate)

25 µg

Copper (as copper gluconate)

500 µg

Manganese (as manganese sulfate)

6 mg

Chromium (as GTF yeast)

200 µg

Potassium (as potassium chloride)

10 mg

Choline bitartrate

100 mg

Inositol

100 mg

Para aminobenzoic acid

100 mg

Citrus bioflavonoids

50 mg

Rutin

50 mg

Betaine hydrochloride

30 mg

L-Cysteine hydrochloride anhydrate

25 mg

Hesperidin complex

10 mg

L-Glutathione

5 mg

Rose hips

5 mg

Time Release C-2000
Large Off-White Tablet

Vitamin C (as ascorbic acid)

2000 mg

Calcium (as dicalcium phosphate dihydrate)

39 mg

Phosphorus (as dicalcium phosphate dihydrate)

30 mg

Hesperidin complex

5 mg

Rose hips

5 mg

Natural Lecithin
Amber Softgel Capsule

Lecithin

1200 mg

Vitamin E-400
Yellow Amber Softgel Capsule

Vitamin E (as dl-alpha tocopheryl acetate)

400 IU

Super Mins
2 Medium Reddish Tan Tablets
Two Tablets (Per Packet) Contains:

Calcium (as calcium carbonate, AAC & dicalcium phosphate dihydrate)

1000 mg

Iron (as ferrous fumarate & AAC)

8 mg

Phosphorus (as dicalcium phosphate dihydrate)

200 mg

Iodine (as amino acid chelate)

220 µg

Magnesium (as magnesium oxide & AAC)

500 mg

Zinc (as zinc sulphate dihydrate & AAC)

50 mg

Manganese (as manganese sulfate dihydrate & AAC)

10 mg

Potassium (as potassium chloride)

99 mg

Protein készitmény – low carb kivitelben, kazein vagy tejsavó

KAZEIN

A kazein egy magas minőségű fehérje, melyet gyakran használnak különféle fehérjetartalmú és étkezést helyettesítő táplálékkiegészítőkben. Bár nem annyira jól ismert, mint a tejsavófehérje, a kazein kiemelkedő mennyiségben biztosítja a legfontosabb aminosavakat, melyekre testünknek szüksége van ahhoz, megőrizze a megszerzett izomtömeget, és hogy az izomzat építését is elősegítse. 20,5%-os glutamintartalmával a kazein felülmúlja a többi népszerű fehérjeforrást, beleértve a tejsavót, a szóját és a tojásfehérjéket.

Egyéb elnevezések

kazeinát, kazeinát fehérje, casein

Hol találjuk meg a kazeint

A tehéntej alvadásakor főként kazein keletkezik – gyakorlatilag így választódik el a kazein a tejsavótól.

Hatása a teljesítmény fokozására

Miért használják a sportolók a kazeint

Nyilvánvaló bizonyítékok támasztják alá, hogy a sportolók fehérjeigénye (sportágtól függetlenül) az intenzív edzés okozta stressz hatása alatt megnövekszik – sok egyéb funkciója mellett a protein elengedhetetlenül szükséges az izomtömeg növeléséhez és a regenerációhoz. A kazein a sportolók által megkívánt jóminőségű fehérje kiváló forrása.

A kazein kiváló minősége és értéke folytán népszerű alkotóeleme sok fehérjepornak és étkezést helyettesítő táplálékkiegészítőnek. Így tehát kicsi az esély, hogy külön keresni kéne – nézz ki magadnak egy fehérjeport, és a kazein máris a birtokodban van.

Hogyan segíti elő az izomtömeg növekedést és a regenerációt:

  • Megőrzi az izomtömeget intenzív edzési ciklusokban
  • Kiváló minőségű fehérjeforrást biztosít, így támogatva az izomtömeg növekedést és regenerációt
  • Esszenciális aminosavakkal lát el, beleértve a nagy koncentrációban tartalmazott, potenciálisan antikatabolikus glutamint

Egészségügyi előnyei

A kazein hiánytünetei

Nincs ismert hiánytünete.

Felhasználási lehetőségek

Kutatások alapján a kazein a következő tünetek kezelésekor lehet hasznos:

  • Katabolizmus (izomvesztés)
  • Sebek/sérülések

Részletes ismertetés

További tudnivalók

Bár már elérhető egy ideje, a kazeint mégis a fehérjekiegészítők „megkésett csillagának” tekinthetjük. A kazeint gyakran megtalálható számos fehérjeporban és MRP-be kazeinátként (Egy sav forma, melyet gyakran nátriummal, kalciummal és káliummal kombinálnak). A legújabb kutatások alapján ez a fantasztikus fehérje nem csupán ellátja testünket az intenzív edzés során az izomtömeg megőrzéséhez szükséges aminosavakkal, hanem bizonyítékok támasztják alá, hogy az izomtömeg növelésében is segítségünkre lehet.

A természetes körülmények között kis mennyiségben túróban, illetve általánosan fehérjeporokban és MRP-kben megtalálható kazein különösen gazdag az immunrendszert erősítő és antikatabolikus aminosavban, a glutaminban. Igazság szerint magas, 20,5%-os a glutamintartalma – mely magasabb a tejsavó, a szója és a tojásfehérje értékeinél is. Szintén kiváló forrása a növekedéshormon-termelő hatásáról ismert argininnek.

Mivel pedig az összes fehérje közül a kazein rendelkezik a legmagasabb tirozin-triptofán aminosav aránnyal (majdnem 5:1 arány), ezért az egyik leginkább stimulálóbb is azok közül, fogyasztása után pedig csökkentheti az éhségérzetet is. Ez abból fakad, hogy a tirozint „pörgetős” aminosavnak tartják, mely fogyasztása után megnöveli az agy kémiai jeleit, így általános elégedettség-és teltségérzést okoz.

Egy kiváló fehérjeforrás

Intenzív edzés során testünknek több fehérjére van szüksége, hogy csökkentse az izom lebomlását, és hogy ellássuk a szükséges aminosavakkal, így segítve izmainkat hogy nagyobbak és erősebbek legyenek. Valójában a kutatások alapján ezt a fehérjét edzés után egy órával tanácsos fogyasztani ahhoz, hogy a legoptimálisabban szívódjanak fel az izom-építő aminosavak. Mivel a kazein sok fehérjeporban és MRP-ben megtalálható, és sokkal olcsóbb, mint sok más természetes élelmiszerben lévő fehérje, sok aktív életmódot élő ember egy megfelelő italba keverve hasznosnak találja megnövekedett fehérjeigényének kielégítésére.

A kazeint közvetlenül lefekvés előtt is érdemes fogyasztani. Láthatjuk, hogy a kazein jóval lassabban emésztődik, mint más fehérjék (mint pl. a tejsavó, ami nagyon gyorsan felszívódik) és szinte egyfajta “time-released” fehérjének tekinthető, mely egy gélszerű anyagot képez a bélben, ami felszívódását lassítja. Így tehát késő este – négy órával később – izomsejtjeinket továbbra is növekedésüket elősegítő fehérjével és aminosavakkal látja el, csökkentve az „éhezéssel” eltelt időt, és egyúttal növelve az izomnövelő folyamatok és a nitrogén-visszatartás meghosszabbodásának valószínűségét.

Mindazonáltal a kutatók egyetértenek abban, hogy a maximális eredmények érdekében a kazein és a tejsavófehérje együttesen történő fogyasztása a nap folyamán jó ötlet lehet. A fehérjék eme népszerű kombinációja tipikusan megtalálható az MRP-kben (általában megtalálható a bennük lévő úgynevezett „szabadalmazott fehérjeformulában” amint azt a címkén olvashatjuk) és sok fehérjeporban is.

Még jobb alternatíva a kazeinre?

A technológia egy még magasabb minőségű kazein fehérjét is biztosíthat számunkra – ez a Micellar™ kazein. Azt hideg szűréssel nyerik ki a tejből a szokványos melegítéses eljárás helyett, enzimek egy csoportját használva egy nanoszűrésnek nevezett folyamaton keresztül, így biztosítva, hogy denaturálatlan maradjon (károsodásmentes fehérjemátrix) a kazein. Így, a fehérje szerkezete jobban megóvható, mint más eljárásokkal, így aztán további immun-erősítő és izomépítő hatásokat biztosít.

A kazein eme „speciális” formája tehát a „végső” megoldás lehet amennyiben egyáltalán szavakkal ki lehet fejezni a fehérjék „hierarchiájában” elfoglalt helyét. Megjegyzés: Az általad fogyasztott fehérjéről akkor mondhatod el, hogy tartalmazza ezt a high-tech kazeint, ha címkéjén ott szerepel a “Micellar” jelzés. Mindazonáltal ezeknek a termékeknek az ára általában jóval magasabb, a kutatások pedig egyelőre kezdeti fázisban vannak, és nem lehet belőlük következtetéseket levonni.

Ellentmondások

Bár a kazein kiváló fehérjeforrás, tartalmaz némi laktózt is (tejcukor), így laktózérzékenyek számára nem a legjobb választás. Akik a tejfehérjékre allergiásak, szintén óvakodjanak a kazeintartalmú termékektől.

Következtetés

Nagyon nehéz lehet kielégíteni testünk fehérjeigényét – különösen az aktív életet élők számára, akik, legalábbis a kutatók szerint, 2-3 gramm fehérjét igényelnek testsúlykilogrammonként. Szerencsére a tudomány biztosított számunkra olyan fehérjeforrást, ami megfelelő, nem drága, és nagyon tápláló.

Felhasználási javaslatok

Mennyiség

A kutatások alapján intenzíven edző emberek 2-3 gramm fehérjét igényelnek testsúlykilogrammonként.

TEJSAVÓ – Whey protein

Számtalan tudományos kutatás igazolja, hogy az akítv életvitelt folytatók, a rendszeresen sportolók szervezetének fehérjeigénye megnövekszik. Ennek az igénynek a fedezésére, pótlására ajánlott valamilyen fehérje-kiegészítő szedése. A fehérjeforrások közül a tejsavó (whey protein) messze kiemelkedik számos előnyös tulajdonságával. A tejsavó fehérje nem csak a testépítőknek, de minden sportolónak alapvető fontosságú és kihagyhatatlan kiegészítője.

Miért használjuk

Az izomépítés elképzelhetetlen és lehetetlen a megfelelő fehérjemennyiség bevitele nélkül. A tejsavó összetételét tekintve a legideálisabb izomépítő fehérje. Könnyen emészthető, gyorsan felszívódik, és olyan az aminosav összetétele, ami az izomépítés elősegítése mellett számtalan más előnyt is biztosít. A testépítők mellett azoknak a sportolóknak, akik szeretnék izmaikat az edzések után a lehető legjobb minőségű tápanyaggal ellátni a minél gyorsabb regenerálódás érdekében szintén tejsavó protein ajánlott.

A tejsavó fehérje mint alapanyag, összetevő megtalálható a legkülünfélébb termékekben. A jó minőségű szénhidrátos tömegnövelőktől (10-30% tejsavó), az MRP-ken át (20-50% tejsavó), az ún. designer proteinekig (amikben más – általában lassú felszívódású – fehérjeforrások mellett különféle arányban tejsavó is található). Még a diétás proteinkészítmények, fogyasztószerek is tartalmaznak (növényi fehérjék és rostok mellett) tejsavót.

Hogyan használjuk

Mennyiség: Az első lépés a teljes fehérjebevitel (normál kaja + kiegészítők) meghatározása. Figyelembe kell venni, hogy a rendszeresen sportoló egyének fehérje igénye magasabb az ún. átlagos, inaktív életet élőkénél. A testépítők pedig, akiknek az izmozatuk az sportolók között is átlagon felüli, még ennél is magasabb fehérjeigénnyel rendelkeznek. A fehérjeigény meghatározásakor figyelembe kell venni az elérni kívánt célt is (izomtömeg, testtömeg növelése illetve csökkentése – szálkásítás).

  • Az izomzat növeléséhez (anabolizmus) egészséges férfiak esetében szükséges napi fehérjemennyiség eléri a 2-3 grammot (1-1,5 gramm / font) testsúlykilogrammonként. Ezt a mennyiséget többé-kevésbé egyenlő részekre elosztva kell az egész nap folyamán minden étkezéskor elfogyasztani. Például egy 90 kg testsúlyú, intenzív súlyzós edzéseket folytató testépítő esetében ez 180-270 gramm fehérjét jelent naponta, ami 6 étkezést számolva 30-45 gramm fehérje étkezésenként.
  • Az izomzat megtartásához, vagy nők esetében a férfiakéhoz hasonló növeléséhez 1,5-2 gramm fehérje bevitelére van szükség testsúlykilogrammonként. Például egy 58 kg-os testépítőnő esetében ez 90-115 gramm fehérjé jelent, 6 étkezésre elosztva, ami étkezésenként 15-20 grammnak felel meg.

Megjegyzés: Tudományos kutatások igazolták, hogy nehézatléták, és testépítéssel rendszeresen, heti 4-6 alkalommal foglalkozók esetében a napi fehérjeigény igenis eléri, sőt meghaladja a napi 200-250 grammot, akármit is állít a dietetikus szakma. Igen(!!!!), az ilyen magas fehérje bevitel járHAT(!!!) mellékhatásokkal. Nagyobb megterhelést jelent a veséknek, a teljes kiválasztó-rendszernek, az emésztő-szerveknek, növeli az étel-allergiák kialakulásának esélyét, stb. DE!!! A intenzív és rendszeres edzést kísérő hiányos – azaz nem elegendő fehérjét tartalmazó – táplálkozás ezeknél KÁROSABB mellékhatásokat eredményezhet, mint pl. hiánybetegségek, krónikus malnutrició, az immunrendszer legyengülése. A súlyzós edzésről és a nagyobb izomzat utáni vágyról egyetlen férfit (és egészséges nőt) sem lehet lebeszélni, éppen ezért fontos, hogy aki csinálja, az legalább adja meg a szervezetének a fejlődéshez szükséges tápanyagokat!

Időzítés: A fent leírt módon meghatározott napi fehérjeszükséglet egy részét a “mindennapi” étkezéssel (csirkemell, hal, sovány fehér- és vörös húsok, tojásfehérje, zsírszegény és cukormentes tejtermékek, esetleg növényi fehérjék) kell bevinnünk. Minden olyan esetben, amikor erre 3-4 órnál hosszabb időn át nincs lehetőségünk, célszerű egy fehérjeturmix vagy egy MRP elfogyasztása.

A fehérjebevitel két legfontosabb ideje az edzést követő és a lefekvést megelőző étkezések. Ez az a két időpont, amikor a szervezetet KÖTELEZŐ fehérjével ellátni. Az edzés utáni időpontot a szakirodalomban “anabolikus ablak”-nak is nevezik. Ilyenkor képes a szervezet a legtöbb aminosavat az izmokba eljuttatni, és az izmoknak ilyenkor van ezekre a legnagyobb szükségük, ilyenkor képesek azokat a leghatékonyabban beépíteni. A tejsavó könnyen emészthető és az összes fehérjeforrás közül a leggyorsabban juttat szabad aminosavakat a véráramba. Sajnos ez a hatása az összes fehérjeforrás közül a legrövidebb ideig tart – magyarán a tejsavó egy “gyorsan felszívódó” fehérjeforrás.
A másik időpontnak, a lefekvés előttinek, azért van nagyon fontos szerepe, mert az alvás a szervezetünk leghosszabb “éhezéssel” töltött periódusa. A lefekvés előtti fehérjének lassan felszívódónak kell lennie, olyannak, amely a lehető leghosszabb ideig tudja szabad aminosavakkal ellátni a szervezetet. Ilyen a másik tejfehérje: a kazein. A tejsavó sem rossz lefekvés előttre, de nem az a legideálisabb.

Tanács: Minél intenzívebb (alacsonyabbra szorított kalóriabevitelű) diétát tartunk, annál fontosabbá válik, hogy az a kis mennyiségű tápanyag amit elfogyaszt(hat)unk a lehető legjobb minőségű és felszívódású legyen. Itt léphetnek a képbe a tejsavó protein kiegészítők. Egy jó minőségű tejsavó-protein kiegészítő alig tartalmaz szénhidrátot és zsírt, a többi fehérjeforráshoz képest magas biológiai érték, és az egyedülálló aminosav összetétel pedig biztosítja azt, hogy ez legyen az a tápanyag, amivel a leghatékonyabban tápláljuk az izmainkat még a sanyargató diéta alatt is.

Szinergikusan erősíti a hatását

A kreatin (monohidrát) és a tejsavó fehérje kombinációja mutatkozott egy friss kutatásban a legjobb edzés utáni regenerálódást segítő italnak.

Természetes előfordulása

A tejsavó a tejnek, a (túró) sajtkészítéskor visszamaradó, folyékony része. Ezt a folyadékot szűrve, tisztítva (laktóz-mentesítve) kapjuk meg a (porított) tejsavó-proteint.

 

Időzítés

A kazeint bármikor fogyaszthatjuk a nap folyamán, hogy növeljük fehérjebevitelünket. Azonban jóval előnyösebb lehet, ha lefekvés előtt fogyasztjuk, mivel jóval lassabban emésztődik, így segíti testünket, hogy hatékonyabban kösse meg az aminosavakat.

Megjegyzés

Sokan számolnak be arról, hogy a tejsavóval ellentétben teltséget éreznek a kazein fogyasztásakor, „gélesítő” hatása miatt. Ez okozza, hogy jóval lassabban halad át a bélrendszeren (ezt hívjuk „szállítási időnek”), így segítve a teltségérzés hosszantartó fennmaradását. Ez azok számára lehet előnyös, akik a bevitt kalóriák számát csökkenteni akarják.

OMEGA -3

A linolénsav (mely egy omega-3 zsírsav) a legfontosabb esszenciális zsírsav az emberi szervezet számára. Biokémiai reakciók ezreiben játszik szerepet, beleértve az immunrendszer működését, az állóképesség javítását, valamint a szív-és érrendszerre, a szaporítószervekre és idegrendszerre gyakorolt előnyös hatását.

Egyéb elnevezések

Alfa-linolénsav, omega-3 zsírsav

Előfordulási helyek

A hidegvízi halfajok, pl. a lazac, a makréla, a tonhal, a pisztráng, az óriás laposhal, a szardínia mind igen gazdag linolénsav források. A lenmagolaj, a kanola, a szója, a feketeribizli, és a dió is számottevő mennyiségben tartalmazzák.

Megjegyzés: Mivel a linolénsav fény, hő, levegő és fémek hatására könnyen lebomlik, száraz, hideg helyen kell tartani, és óvni kell a napfénytől is.

Hatása a teljesítmény fokozására

Miért használják a sportolók a linolénsavat

A sportolók — leginkább halolaj vagy lenmagolaj formájában fogyasztva — számos előnyös hatását fedezték már fel maguknak. Megelőzi az izomszövetek lebomlását és a gyulladást, segít növelni a sovány izomtömeget, felgyorsítja a regenerálódást, valamint a hormonok kiválasztását is serkenti. Hozzájárul a kötőszövetek és az ízületek egészségének megőrzéséhez is.

Hogyan segíti elő az izomtömeg növekedést és regenerálódást:

  • Csökkenti a gyulladásokat, így meggyorsítja a regenerálódást
  • Segít megőrizni a kötőszövetek és ízületek egészségét és szerkezetét
  • Elősegíti az optimális tesztoszteron termelést, így jó hatással van az izomtömeg növekedésre

Hogyan javítja az agyi funkciókat

  • Javítja a kedélyállapotot, így segítségünkre lehet a depresszió ellen is

Egészségügyi előnyök

A linolénsav hiánytünetei

A linolénsav hiánytünetei a következők:

  • Száraz bőr
  • Gyenge immunrendszer
  • Gyomor-és bélpanaszok
  • Szív-és érrendszeri rendellenességek
  • Keringési problémák
  • Visszamaradott növekedés
  • Koncentrációs zavarok
  • Különféle fájdalmak
  • Hasmenés
  • Epekő
  • Sebek lassabb gyógyulása
  • Cukorbetegség

Felhasználási lehetőségek

Kutatások alapján a linolénsav a következő tünetek kezelésekor lehet hasznos:

  • Asztma
  • Bőrproblémák, mint pl. az ekcéma ill. a pikkelysömör
  • Bőrallergiák
  • Szív-és érrendszeri megbetegedések
  • Arthritisz
  • Irritábilis bél szindróma
  • Rák
  • Hipertenzió (magas vérnyomás)
  • Menstruációs fájdalmak

Részletes ismertetés

További tudnivalók

A linolénsav (mely egy omega-3 zsírsav) a legfontosabb esszenciális zsírsav az emberi szervezet számára. Esszenciális, tehát szervezetünk nem képes előállítani, de az élethez szükségünk van rá. Így tehát csakis táplálkozás, vagy kiegészítők fogyasztása útján juthatunk hozzá.

Sajnos a legtöbb ételből rutinszerűen eltávolítják ezeket a “jó” zsírokat a felfolgozás során. És hogy a helyzet rosszabb legyen, a nem természetes olajok, mint pl. az egészségtelen transz-zsírsavak, és a hidrogénezett növényi olajok kerülnek a helyükre.

Miért fontos?

A linolénsav a szervezetben háromféle anyaggá alakulhat: alfa-linolénsavvá (ALA), eicosapentaen savvá (EPA), és dokozahexán savvá (DHA). A halolajban található zsírsavakból EPA és DHA lesz (a lenmagolajban található zsírsavak is átalakulnak, de kisebb mértékben). Ezek az esszenciális zsírsavak szükségesek az ún. “eicosanoid” hormonok termeléséhez, melyek egyrészről az agyi funkciókhoz, másrészről a vérnyomás és az immunrendszer szabályozásához szükségesek.

Az EPA és a DHA a kutatások szerint drámai módon csökkenti a triglicerid szintet, és jelentősen csökkenti a szívbetegségek kockácatát. Egy újabb kutatás alapján az is kimutatták, hogy az artériák rugalmasságát is elősegítik, ami csökkenti a vérnyomást. A DHA a kedélyállapotot is befolyásolja, mivel ez a központi idegrendszerben legnagyobb mennyiségben előforduló esszenciális zsírsav. Valójában az alacsony DHA szint hajlamossá tehet a depresszióra is.

A linolénsav a prosztaglandinok szintjét is szabályozza. Ezek hormonszerű anyagok, és szervezetünk számos funkcióját szabályozzák, beleértve az immunrendszer működését, a szív-és érrendszert, az idegrendszert és a szaporítószervek működését.

Javuló teljesítmény?

A szívre gyakorolt jótékony hatásokon felül a linolénsav a sportteljesítményt is számos módon javítja. Jelentősen lerövidíti az izmok regenerálódásához szükséges időt, mivel elősegíti a tejsav vízzé és szén-dioxiddá történő átalakulását.

A kutatások azt is kimutatták, hogy csökkenti az izmok lebomlását, elősegíti az izomtömeg növekedést, segítségével az oxigén könnyebben kerül a tüdőből a vérkeringésbe, és számos anyagcsere-és hormonális folyamatban is szerepet játszik.

A férfi sportolók, akik alacsony kalóriájú étrendet követnek, ugyancsak hasznot húzhatnak az esszenciális zsírsavak fogyasztásából. A kutatások szoros összefüggést mutattak ki az alacsony omega-3 zsírsav tartalmú diéta és az alacsony tesztoszteronszint között. Egy kutatás során összehasonlítottak két csoportot, az egyik 36%-os, a másik 7%-os zsírbevitelt követett a diéta során. A teszt végére a 36%-os csoport tesztoszteronszintje átlagosan 22%-al volt magasabb.

Mivel a tesztoszteron kulcsfontosságú szerepet játszik az erő és az izomtömeg növelésében, az olyan sportolók, akik kevés zsírt fogyasztanak, sajnos cserébe hátrányosabb helyzetből indulnak az izomtömeg növelést illetően. Tartsuk észben viszont, hogy most a telítetlen esszenciális zsírsavakról beszélünk, nem pedig a napjaink étrendjében sajnos oly gyakori egészségtelen telített zsírsavakról.

A sejtek védelme és az egészség

Ez az esszenciális zsírsav a sejtmebránok szerkezetét is erősíti, megvédve azokat a káros behatásoktól. Ezért a linolénsav tartalmú esszenciális zsírsavak szedését gyakran javasolják a fájdalmas ízületi betegségekkel, pl. arthritisszel küzdő betegek számára.

Mindenki számára esszenciális

Mivel a linolénsav biokémiai reakciók ezreiben játszik szerepet, ezért egyike a legfontosabb táplálékkiegészítőknek mind közül. A helyes étrend kulcsfontosságú szerepet játszik a hiányállapot kiküszöbölésében. Azonban szervezetünk ételekből származó linolénsav hasznosító képességét számos tényező csökkentheti, pl. a feldolgozott növényi olajok, a cukor és az alkohol. Bizonyos vitaminok hiánya és a magas koleszterinszint ugyancsak hatással van szervezetünk linolsav hasznosító képességére.

Következtetés

Napjaink táplálkozási szokásaival kapcsolatosan mindig előkerül a túlzott zsírfogyasztás, így valószínűleg furán hangzik, hogy ugyanakkor kevés zsírt fogyasztunk, pedig ez a helyzet. Túl sokan nem jutnak kellő mennyiségben az olyan “jó” zsírokhoz, mint a linolénsav. Megoldás? Csökkentsük az artériákat eldugító telített zsírsavak fogyasztását — melyek ott vannak kedvenc hamburgerünkben és sült krumplinkban —, és helyettesítsük jó minőségű, linolénsav tartalmú esszenciális zsírsavakkal, hogy pótoljuk ezt a veszélyes hiányállapotot.

Felhasználási javaslatok

Mennyiség

Vannak kutatók, akik 2-9 grammot javasolnak naponta (1-2 teáskanál) a hiánytünetek kiküszöbölésére, és 9-18 grammot naponta az optimális egészségi állapot és a sportteljesítmény javítása érdekében. A kutatások szerint még napi 2,6 gramm is hatásosan csökkenti az arthritiszes fájdalmakat.

A tapkieg leirasok innen szarmaznak: www.shop.builder.hu

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook