Nyomás kézállásban – progresszió

Nyomás kézállásban – progresszió

Aki olvasgatja a blogom gyakran – nos, naponta – olvashatja ezt: nyomás kézállásban. Nyilván sokan gondolják azt, hogy ilyen gyakorisággal ennek semmi értelme, hiszen ez túledzéshez, sérüléshez vezet, és persze végső esetben ott van még a bubópestis és a halál is, mint lehetőségek.

Íme egy variáció – nekem a nyak és a lumbális szakasz pozíciója túl a határon…

Amit meg kell értenünk az edzés tervezésekor, hogy a test állandóan ahhoz a terheléshez adaptálódik, amit kap. Ha gyakran kapja, gyorsabban és hatásosabban adaptálódik, ehhez azonban rendszeresen változtatni kell egy csomó paraméteren, mert amikor már adaptálódott, akkor hasonló paraméterekkel már további adaptáció csak szinte mérhetetlen kis mértékben történik, ha történik egyáltalán. Ahogy a karatés seikenje sem lesz egy ponton túl keményebb vagy erősebb, úgy az adott mozgástartományba és irányba sem leszel erősebb, ha mindig ugyanazt csinálod. Kivéve, ha ugyanazt csinálod – de máshogy. Az edzéstervezésnek ez a csúcsa, amikor a célt kijelölve és részfeladatokra bontva úgy hozok létre pozitív és állandó adaptációt, hogy elkerülöm a túlezdést és az ezzel járó negatív hatásokat, és mégis fejlődsz. A fejlődés persze nem lesz örökösen valami hatalmas sebességgel végbemenő folyamat, egy ponton túl az ember a kevésnek is örül, és örök igazság, hogy a “jobb, az bizony jobb”.

Ez egy versenyen készült kép – azért az edzésed ne így nézzen ki…

A nyomás kézállásban progressziója természetesen nem magával a kézállásban történő nyomással kezdődik. például a Fegyencedzés remek progressziós tervet ad az elszánt keveseknek, akik úgy gondolják, azért a saját testet uralni mégis valami felettes cél. De lehet ennek az oka az is, hogy a közelben nincs kettlebell…

Leírom a magam progressziós módszerét, ez nekem működik és annak az esélye, hogy Nálad is működik majd – nos, minimális. De tanulságnak jó lesz.

Kiindulás – ahhoz, hogy valóban tudjak kézállásban dolgozni szükséges, hogy a nyaki-torakális-lumbális gerincszakasz ott legyen stabil, ahol szükséges és ott legyen mobil, ahol kívánatos. A váll, könyök, csukló terület szintén előzetes munkát igényel, és a mobiltás-stabilitás erről és a légzés helyes használatáról szó esetemben.

Ellenőrzés 1 – A kb 5 perces blokk vége pár ismétléses és állásban végzett, a nyomást utánzó mozdulatsor kivitelezése, ahol ellenőrzöm, hogy minden a helyén van-e – mobil/stabil – , van-e fájdalom. Ha nincs, megyek tovább. Ha van, vagy további munka vár rám az előkészítés során, vagy ma más elfoglaltságot keresek magamnak.

Ellenőrzés 2  – felmegyek kézállásba, és megnézem hogyan érzem magam. 20-30 másodpercet eltöltök itt, majd állásban újra megnézem, hogy az első ellenőrzési blokkban ismertett értékek rendben vannak-e.

Ellenőrzés 3 – kézállásban leeresztem magam, pár másodpercen át lent is tartom magam, majd normál sebességgel kinyomom magam. Vissza az ellenőrzés 1 blokkra.

Ellenőrzés 4 – ugyanaz, mint a 3, de most a sebesség felfelé gyors. Vissza az első blokkra.

Ellenőrzés 5 – a munka ismétlésszám felével végzek pár gyors ismétlést, és vissza az első blokkra. Minden OK? Mehet az edzés.

Ez eddig pepecsnek tűnik, de alig vesz igénybe pár percet. És innen jön az, hogy az előre eldöntött variációt veszem elő, mert mindig dolgozom itt, de sosem ugyanazt…Ha az előre eldöntött nem jó, még mindig van könnyebb, más mozgástartomány, sebesség stb…

Sebesség – az ismétléseim a gyors és a normál közötti tartományban vannak. Ha egy edzés során a gyors a szabott temtó, akkor az első normál sebességgel végzett ismétlésnél befejezem a szettet.

Mozgástartomány – A fej éppen érinti a talajt, vagy két doboz közé engedem be magam, ezzel növelve a mozgéstartományt, ez is tervezés kérdése.

Síkok – ez már szinte a variáció variációja. A mozgástartomás itt vertikálisan minimális, hiszen a falnak támaszkodva kézállásban – a fal felé mutathat a hát, de a has is –  jobbra-balra lépegetek. Remek előkészítő az egykezes munkához.

Extra súly – súlymellényben dolgozva edzek így, ez a kivitel érintheti a mozgstartományt, ismétlésszámot, gyorsaságot és persze lehet lépehetni is.

Járás kézállásban – a számos előny mellett egy másik: koordináció. Miért ne lehetne ez is minőségi tényező?

Fellépés dobogóra – nehezebb, mint az ember gondolná, de megint csak remek előkészítő gyakorlat az egykezes nyomásokhoz.

Kézállásban tartás, támasz nélkül – borzasztóan nehéz tud lenni, koordináció, egyensúly. Nehezebb, mint kézállásban járni.

Kézállásban nyomás, támasz nélkül – benne, van a top 3-ban, ami a komplexitást és nehézségi fokot illeti.

Kézállásban nyomás, támasszal, az egyik kéz labdán – a convictből ismert feladat, nagyon gonosz.

A felsorolt megoldások nem követnek progressziós tervet, de talán elegendő muníciót adnak, ha valaki elakadna a tervezésben.

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook